Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

Набор мышечной массы крайне важен для лиц, занимающихся бодибилдингом и фитнесом. Не получится «слепить» идеально красивое тело исключительно на тренировках. Рациональное питание в данном вопросе играет не последнюю роль.

Принципы питания для набора мышц

Грамотный подход к вопросу увеличения мышц должен основываться на следующих принципах:

• Питаться следует дробно, точнее, не реже 5 раз на протяжении дня.
• Соблюдать баланс между полезными компонентами, а именно: 30% белка, 60% углеводов и 10% жиров. Данные показатели подлежат корректировке в зависимости от телосложения и цели, но не более чем на 5-10%.
• Рассчитывать калорийность необходимо индивидуально. Много зависит от образа жизни, интенсивности тренировок.
• Пить воду в объеме от 2 до 3 литров.
• Перерывы между трапезами должны иметь одинаковое время, примерно 3 часа.
• Отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Особое внимание следует уделить распределению пищи в зависимости от ее качественного состава. К примеру, после тренировки, лучше употреблять углеводы, а перед сном отказаться от них и отдавать предпочтение белкам и так называемым правильным жирам – оливковое масло и прочие продукты.

Врачи подчеркивают, что эффективное питание для набора мышечной массы у мужчин должно быть сбалансированным и разнообразным. Основное внимание следует уделить белкам, которые являются строительным материалом для мышц. Специалисты рекомендуют включать в рацион такие источники, как куриное мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Углеводы также играют важную роль, обеспечивая организм энергией для тренировок. Овощи и цельнозерновые продукты помогут поддерживать уровень витаминов и минералов. Не менее важным аспектом является регулярность приемов пищи: врачи советуют есть 5-6 раз в день, чтобы поддерживать обмен веществ на высоком уровне. Кроме того, важно следить за достаточным потреблением жидкости, так как вода способствует усвоению питательных веществ и восстановлению после физических нагрузок.

Смотреть Питание Для Набора Мышечной Массы Эффективное! — Питание На Мышечную Массу Мужчине

Калорийность пищи

Избыток калорий может привести к нарушению метаболического процесса и как следствие к появлению жировых отложений. По этой причине, каждый спортсмен должен рассчитать для себя индивидуальную норму калорий. Делается это по следующей формуле:

Общая масса человека (кг) Х 30 = количество требуемых единиц калорий на протяжении дня.

Допускается рассчитанное количество калорий увеличивать на 500 единиц. Если же спортсмен склонен к худобе, то и на 1000 единиц.

Гармония белков, жиров и углеводов

Всегда следует помнить о балансе между жирами, белками и углеводами. В обязательном порядке углеводы должны присутствовать в рационе. Их объем должен превышать в 2 раза белки, которые необходимо потреблять из расчета около 1,5 — 2 г. на 1 кг. веса человека. Меньше всего в меню должно быть жирных продуктов.

Для увеличения массы лучше всего подходит животный белок, но не только животного происхождения. Растительный жир можно получить из орехов, круп и злаковых культур.

От углеводов не рекомендуется отказываться. Их делят на два вида: сложные и простые. Последний вид необходим в случае, когда требуется максимально быстро восстановить энергетический запас. К таким продуктам относят шоколад, сдоба. Сложные углеводы содержатся в кашах, злаках, рисе. Их преимущество в том, что они долго усваиваются организмом.

Углеводы лучше всего подойдут для употребления после пробуждения и занятий спортом. Это подтверждается недавними научными исследованиями. Однако от белков ни в коем случае не нужно отказываться. Мужчине при весе 75 кг. в сутки потребуется около 112-130 г. белка в пище. Превышение этой нормы не даст положительных результатов.

Также не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя голодать. Правильное распределение порций на протяжении всего дня позволит поддержать должный уровень энергии и уровень инсулина в крови.

Всегда следует помнить, что рацион питания должен быть максимально разнообразным, не стоит ставить ставки на спортивное питание и витамины. Растительная и натуральная белковая пища содержат натуральные фитовещества, в которых нуждается организм любого человека. Сублимированные продукты не могут этим похвастаться, поэтому нередко становятся причиной развития всевозможных заболеваний.

Мужчины, стремящиеся к набору мышечной массы, часто обсуждают важность эффективного питания. Многие из них подчеркивают, что ключевым аспектом является баланс между белками, углеводами и жирами. Белки, такие как куриная грудка, рыба и бобовые, становятся основой для восстановления и роста мышц. Углеводы, особенно сложные, обеспечивают необходимую энергию для тренировок, а здоровые жиры способствуют общему благополучию организма.

Некоторые мужчины отмечают, что регулярные приемы пищи и перекусы помогают поддерживать уровень энергии и предотвращают переедание. В то же время, многие делятся опытом использования спортивных добавок, таких как протеиновые порошки, для достижения своих целей. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с диетологами, чтобы составить оптимальный план питания. В конечном итоге, правильное питание становится неотъемлемой частью успешного тренировочного процесса и достижения желаемых результатов.

Как набрать МЫШЕЧНУЮ массу ХУДОМА?

Вода и ее количество

Вода в рационе каждого человека должна обязательно присутствовать. Речь не идет о напитках, кофе и чае, а о чистой воде. Она позволяет улучшить обменные процессы, вывести продукты распада из организма и утолить жажду во время интенсивных нагрузок.

Это может быть минеральная вода без газа, родниковая. Недопустимо в нее добавлять сахар или мед – только чистая! В сутки спортсменам нужно употреблять около 3 литров.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы

Для бодибилдеров рекомендуется обращать внимание при выборе пищи на содержание в ней нутриентов. К самым распространенным продуктам можно отнести:

• яйца
• макароны (темных сортов)
• черный хлеб
• орехи
• фасоль
• картофель
• рыба
• мясо птицы
• мюсли
• кефир
• творог
• сыр
• шоколад
• каши
• грибы и прочие продукты, позволяющие составить разнообразное меню

Как Есть для Набора Мышц ?

Продукты богатые углеводами

Организм человека получает энергию в основном из углеводов, поэтому спортсмену без них не обойтись. В перечень рекомендуемых продуктов из этой категории относят: фрукты, зерновые культуры, овощи. Чтобы увеличить количество углеводов в рационе следует налегать на:

• рис
• гречку
• овсянку
• картофель

Продукты содержащие белок

Рекомендуется включать белок в каждый прием пищи, или хотя бы через раз. В особенности он важен перед сном. Чаще всего для этого используют нежирный творог.

Продукты, рекомендуемые для употребления, с указанием количества белка на 100 г. продукта:

Продукты с высоким содержанием жиров

Фактически жиры представляют собой липиды, отвечающие за доставку калорий к мышцам. Если в рационе мало жира, то и энергии будет недостаточно для интенсивных занятий.

Жир можно получить не только из растительных масел. Великолепным источником является рыба и рыбий жир. Помимо этого, в этих продуктах содержатся полиненасыщенные кислоты, которые предотвращают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В качестве основных источников жира можно использовать семгу, сельдь и другие сорта рыбы.

В орехах и семенах много растительных жиров. Также они позволяют насытить организм микроэлементами, такими как кальций, магний, цинк и прочие.

Будет полезно употреблять авокадо – уникальный фрукт с высоким содержанием растительного жира.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Сбалансированное и натуральное питание вряд ли сможет навредить организму. Если говорить о спортивных добавках, то действительно у некоторых есть серьезные противопоказания к употреблению. К примеру, при регулярном употреблении креатина, организм перестает самостоятельно вырабатывать это вещество, следовательно, после отмены, в организме будет наблюдаться его недостаток. Аминокислота глютамина при длительном приеме становится причиной раздражения кишечника. Отсюда вывод, если не нарушать правила приема спортивного питания, которые прописывает производитель, то проблем со здоровьем никогда не будет. Также не стоит забывать, что всегда есть риск, что у человека присутствует индивидуальная непереносимость того или иного компонента спортивного питания.

Примерная программа питания на неделю по дням

Рекомендуется кушать 5-6 раз на протяжении дня, то есть с перерывом примерно в 3 часа.

Понедельник:

• овсяная каша, кофе, банан;
• морепродукты;
• творог нежирный, арахис;
• рис, тушеные овощи;
• суп-пюре;
• салат фруктовый или овощной.

Вторник:

• пшеничная каша, орехи и апельсин;
• баклажанная паста;
• какао и цельнозерновой хлеб;
• творог с орехами и киви;
• тофу, овощи;
• кефир, немного сухофруктов.

Среда:

• тыквенная каша, какао;
• плов и помидоры;
• омлет, хлеб, желательно черный и груша;
• молоко, 2 несладких фрукта;
• нежирная говядина;
• йогурт, творог.

Четверг

• макароны, огурцы и сливы;
• суп с овощами и цельнозерновой хлеб;
• смузи и 2 банана;
• рис;
• запеченная в фольге рыба;
• чай и сырники.

Пятница

• сыр и зелень, зеленый чай;
• творог с дыней;
• блины из гречки, грибы, сок;
• смузи, с добавлением сырых овощей;
• рис и индейка;
• кефир, немного семечек.

Суббота

• яичница, чай, банан;
• овощи;
• кефир и цельнозерновой хлеб;
• творог 0%, мед;
• кускус и изюм;
• фруктовый салат.

Воскресенье

• омлет, сыр;
• тыква запеченная;
• творог с фруктами, кефир или йогурт;
• рис с овощами;
• сухофрукты;
• свежие овощи с добавлением сметаны.

Вечером рекомендуется употреблять легкую пищу, чтобы не перегружать кишечник перед сном.

Как разработать собственный план на месяц

Прежде всего, определить необходимое количество калорий в сутки именно для себя, с учетом физических нагрузок. Пропишите для себя меню на все 7 дней. На завтрак рекомендуется выбирать простые углеводы, а на протяжении дня употребляйте белки и сложные углеводы, также они подойдут для употребления перед занятиями спортом. Не забывайте пить воду. По окончании занятий можно кушать сложные углеводы.

Помните, что после еды нельзя тренироваться, промежуток между этими событиями должен равняться не меньше 2 часам.

Если соблюдать два правила:

1. регулярно заниматься в спортивном зале, не реже 3 раз в неделю;
2. правильно питаться;

то никаких проблем с набором массы мышц не будет возникать. Не бойтесь включать в рацион протеин, другие специальные добавки, Омега-6 и другие жирные кислоты. Даже в это время организм должен получать полный состав витаминов и минералов.

Вопрос-ответ

Что нужно есть, чтобы набрать массу мышечную быстро мужчине?

Для быстрого набора массы тела увеличьте калорийный прием и сосредоточьтесь на продуктах, богатых белками и углеводами, например, мясо, рыба, яйца, орехи, каши, овощи и фрукты. Добавьте в рацион плотные продукты с питательными веществами, такие как молочные продукты, оливковое масло, авокадо и семена.

Что ускоряет набор мышечной массы?

Единственный доказанно эффективный способ нарастить мышечную массу — это тренировки с отягощением и сбалансированное питание с достаточным количеством белка: не менее 1,6 грамм на кг массы тела в день.

Какой продукт ускоряет рост мышц?

Продукты, богатые белком, такие как куриное мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые, способствуют ускорению роста мышц, так как белок является основным строительным материалом для мышечной ткани. Также важно учитывать углеводы для энергии и здоровые жиры для общего здоровья.

Что лучше всего кушать для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы лучше всего употреблять продукты, богатые белком, такие как курица, рыба, яйца, молочные продукты, а также сложные углеводы, например, овсянку, картофель и цельнозерновые продукты. Важно также включать здоровые жиры, такие как орехи и авокадо, и следить за достаточным количеством калорий для создания избытка, необходимого для роста мышц.

Советы

СОВЕТ №1

Увеличьте потребление белка. Для набора мышечной массы мужчинам рекомендуется употреблять 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Включайте в рацион такие источники, как куриное мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.

СОВЕТ №2

Не забывайте о сложных углеводах. Они являются основным источником энергии для тренировок. Включайте в свой рацион цельнозерновые продукты, овсянку, картофель и фрукты, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению после тренировок.

СОВЕТ №3

Следите за калорийным профицитом. Для эффективного набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Рассчитайте свою суточную норму калорий и добавьте к ней 300-500 калорий для достижения оптимальных результатов.

СОВЕТ №4

Не забывайте о гидратации. Вода играет ключевую роль в метаболизме и восстановлении мышц. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды в течение дня, особенно во время тренировок, чтобы поддерживать оптимальную производительность и здоровье.