Холестерин – это липид, вещество, принимающее непосредственное участие в формировании клеток в организме. Он требуется для выработки витамина Д и участвует в работе иммунной и нервной системы. Из него формируются мембраны клеток. Проще говоря, ни один организм не обойдется без холестерина.
Выделяют плохие и хорошие липиды. У первого вида холестерина низкая плотность, поэтому он оседает на стенках сосудов и может спровоцировать появление бляшек. Хороший холестерин имеет плотную консистенцию и стимулирует очищение организма.
Общие правила
Чтобы исправить ситуацию с плохим холестерином необходимо соблюдать ряд правил:
- минимальное количество соли, не более 5 г в сутки;
- питание должно быть дробным, не менее 4 раз;
- поступление чистой воды в организм должно быть регулярным;
- количество животного жира должно быть минимальным, отдавать предпочтение необходимо растительным;
- необходимо сократить количество потребления яиц, которые являются основным источником холестерина;
- в рационе должны быть всегда овощи и фрукты, клетчатка.
Не нужно забывать о занятиях спортом и прогулках на свежем воздухе. Лучше всего бросить курить.
Врачи единодушны в том, что правильное питание играет ключевую роль в контроле уровня холестерина. Они рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров, которые содержатся в красном мясе и молочных продуктах, а также избегать трансжиров, встречающихся в обработанных продуктах. Вместо этого специалисты советуют включать в рацион больше клетчатки, которая содержится в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах. Омега-3 жирные кислоты, найденные в рыбе и орехах, также полезны для сердечно-сосудистой системы. Врачи подчеркивают важность регулярной физической активности и поддержания здорового веса, что в сочетании с правильным питанием может значительно снизить уровень холестерина и улучшить общее состояние здоровья.
Причины повышения
Провоцирующих факторов к появлению вредного холестерина на самом деле довольно много, из самых распространенных можно выделить:
- лишний вес;
- зависимость от табака;
- эндокринные заболевания;
- малоподвижный образ жизни;
- переедание;
- проблемы с работой ЖКТ.
Однако не только из пищи человек получает холестерин. На самом деле организм вырабатывает порядка 80% липидов. Но убрать 20% холестерина можно именно при помощи коррекции питания. В крайнем случае лечащий врач может назначить медикаментозное решение проблемы.
Причиной повышения холестерина может стать нехватка витамина Д в организме. По статистике около 80% всего населения нашей страны страдает от нехватки этого витамина, включая даже жителей южного побережья. В свете этого, можно с полной ответственностью сказать, что нашим гражданам необходимо дополнительно употреблять добавки с витамином Д или рыбий жир.
Биологическая ценность холестерина и опасность его повышения
Холестерин крайне необходим организму, без него он бы не смог существовать. Для этого есть несколько причин:
- половые гормоны, тестостерон и эстроген состоят из липидов;
- желчная кислота состоит из холестерина, а они в свою очередь отвечают за переваривание пищи;
- в мозге также есть липиды, которые участвуют в процессе формирования новых клеток миелиновой оболочки. При недостатке холестерина, человек наблюдает проблемы с памятью, появляется агрессия и депрессия.
Пониженный уровень холестерина ведет к развитию инфекционных заболеваний. Именно низкий уровень плохих липидов препятствует формированию антител, устойчивых к простуде.
Однако превышение нормы холестерина в организме может привести к тяжелым последствиям для человека:
Читайте также:
- тромбоз;
- ишемия;
- инсульт;
- варикоз;
- болезни печени;
- почечная недостаточность;
- инфаркт;
- болезнь Альцгеймера.
Но самая главная опасность – гипертония. Именно эта болезнь является бичом современного человечества. Опасно и то, что выявить по внешним признакам избыток холестерина довольно сложно.
Многие люди, столкнувшиеся с проблемой повышенного холестерина, начинают искать информацию о диете, которая могла бы помочь улучшить их состояние. В отзывах часто упоминается о важности уменьшения потребления насыщенных жиров и трансжиров, что способствует снижению уровня LDL-холестерина. Пользователи делятся опытом включения в рацион большего количества овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами.
Некоторые отмечают, что отказ от красного мяса и переработанных продуктов значительно улучшил их анализы. Однако не все легко адаптируются к новым привычкам; многие жалуются на сложности в поиске вкусных и разнообразных рецептов. Тем не менее, большинство согласны, что правильное питание не только помогает контролировать холестерин, но и улучшает общее самочувствие и уровень энергии.
Разрешенные продукты
Чтобы стабилизировать уровень холестерина в организме, необходимо начать с коррекции питания. Это совершенно не означает, что придется сидеть на строгой диете, но все же от некоторых продуктов придется отказаться.
Мясо кушать можно, но нежирные сорта. Не нужно его готовить на сковороде. В идеале подойдет мясо птицы и говядина.
Морепродукты полезны, но при одном условии, если это не жареная рыба, не консервы, осьминоги и кальмары. Подойдет морская рыба, к примеру, скумбрия и лосось, где содержатся полиненасыщенные жиры.
Отдавайте предпочтение растительным жирам, ведь без них организм не обойдется. Это оливковое, льняное и подсолнечное. Но также не стоит бояться сала, так как в нем в несколько раз меньше холестерина, чем в сливочном масле.
Употребляйте нежирные молочные продукты и их производные, то есть творог с жирностью до 5%, сыр до 30%, йогурт и кефир до 1%.
Яйца, как основной источник холестерина можно употреблять в количестве не более 3 штук на протяжении недели. Кондитерские изделия являются также основным источником холестерина. В хлебобулочных изделиях используется маргарин, который является трансжиром и провоцирующим формирование плохого холестерина.
Налегайте на овощи и фрукты. Особо полезны те, у которых высокое содержание пектинов: морковь, яблоки, вишня, груша, цитрусовые.
Кушайте макаронные изделия и хлеб из твёрдых сортов пшеницы, которые способствуют выведению вредных липидов из организма.
Не отказывайтесь от употребления бобовых культур, они очень полезны и содержат много белка.
Для снижения липидов рекомендуется пить чай, а отказ от кофе может снизить количество холестерина на 17%.
Орехи оказывают умеренное действие на процесс выведения вредных липидов, поэтому их можно спокойно включать в рацион питания.
Не забывайте перед покупкой любого продукта читать этикетку. Чем выше калорийность, тем больше в них холестерина.
А чтобы не допустить повышения уровня липидов, постарайтесь отказаться от курения и спиртных напитков. Контролируйте вес и при необходимости похудейте. Дозировано занимаетесь спортом, отдыхайте и не забывайте проходить регулярный профилактический медицинский осмотр.
Полностью или частично ограниченные продукты
Под полным запретом находятся любые продукты фастфуда, чипсы, майонез, конченные и соленые продукты. Недопустимо пить сладкие газированные напитки. Опасны также сладости, которые производят в промышленных условиях, так как они содержат пальмовое масло и маргарин – основные поставщики холестерина. Это касается даже конфет и шоколада.
Запрещено употреблять жирные блюда, даже если они приготовлены на самых полезных маслах.
Полуфабрикаты и колбасы, сосиски, «крупные» поставщики вредного холестерина. Особо опасные нагетсы, бекон, пельмени и ливерная колбаса, их даже не стоит периодически включать в рацион.
-
Читайте также:
Потребляемое мясо не должно быть жирным. Если идет речь о птичьем, то кожуру необходимо снимать в обязательном порядке.
Под полным запретом находятся крабовые палочки, вяленая рыба и соленая икра. В крайнем случае можно употребить кальмары, но приготовленные в фольге. Можно употреблять консервы без соли, но найти их будет крайне проблематично.
Особое внимание следует уделить алкоголю. С одной стороны, он расширяет сосуды и расщепляет жир, а с другой стороны, спиртное делает их хрупкими и присутствующий холестерин все сильнее «прилипает» к стенкам. Поэтому алкогольные напитки все же рекомендуется ограничить в своем рационе.
Мифы о холестерине
Развенчивая мифы, можно с полной уверенностью сказать, что чем меньше холестерина, тем лучше – это полная неправда. Хорошие липиды крайне важны для организма человека и без них человек не сможет жить. Ведь это настоящий строительный материал, участвующий в процессе образования гормонов. Первый признак нехватки липидов – раннее появление морщин. Поэтому при норме в 5 ммоль/, снижение до 3 единиц – реальный повод задуматься об изменении рациона питания и образа жизни.
Другой миф – холестерин является причиной появления бляшек. На самом деле, без провоцирующих факторов, липиды никогда не станут причиной появления атеросклероза. Так как сам холестерин не сужает сосуды. К примеру, курящий человек с каждой сигаретой сужает собственные сосуды, они оголяются до коллагена и именно в этот момент холестерин начинается внедряться и накапливаться. Проще говоря, если бы человек не курил, то никаких бляшек не было бы.
Существует еще множество примеров, которые подтвердят важность холестерина для организма. Поэтому бездумно ни в коем случае нельзя садиться на диету, только после лабораторных исследований и консультации с врачом.
Последствия несоблюдения диеты
Если же медицинские обследования подтверждают наличие повышенного количества вредного холестерина в организме, то все же рекомендуется неукоснительно соблюдать прописанную диету. Ведь высокие показатели этого вещества, могут спровоцировать тяжелейшие заболевания, включая проблемы с половой сферой.
Холестерин – важнейший элемент нашего организма, но даже при его избытке, не нужно бездумно садиться на диету. Корректировать питание можно исключительно после консультации с врачом.
Вопрос-ответ
Что категорически нельзя кушать при повышенном холестерине?
Откажитесь от колбасных изделий, жирного мяса, креветок, сливочного масла, свиного сала, топленого масла, твердых сыров, а также любых продуктов, содержащих кокосовое или пальмовое масло.
Что нужно есть на завтрак при высоком холестерине?
Идеальный завтрак при повышенном холестерине — это скрембл на масле ГХИ и большая порция зелени и овощей. На десерт можно съесть горсть темных ягод, например, смородины, черники или голубики. Либо два отварных яйца и заправленный оливковым маслом салат из зелени и овощей. — посоветовала эксперт.
Советы
СОВЕТ №1
Увеличьте потребление клетчатки. Включите в свой рацион больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых. Клетчатка помогает снизить уровень LDL (плохого холестерина) и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
СОВЕТ №2
Сократите потребление насыщенных и трансжиров. Избегайте жирного мяса, молочных продуктов с высоким содержанием жира, а также обработанных продуктов, содержащих трансжиры. Вместо этого выбирайте полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо.
СОВЕТ №3
Добавьте в рацион рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами. Рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, помогает снизить уровень триглицеридов и улучшает общее состояние сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется употреблять рыбу хотя бы два раза в неделю.
СОВЕТ №4
Следите за размером порций и общим калорийным потреблением. Контроль за количеством пищи поможет избежать избыточного веса, который может негативно сказаться на уровне холестерина. Используйте небольшие тарелки и старайтесь не переедать.
